ラーメン食べて痩せるコツ15選！賢く食べてしっかり結果を出すべし。ただラーメンを避けるだけではストレスが溜まります。食べ痩せライフ

スープはなるべく残す

ラーメンの魅力のひとつは、やはり濃厚で旨みのあるスープですが、このスープには脂質や塩分が多く含まれていることが少なくありません。特にとんこつや味噌などのこってり系のスープは、麺よりも高カロリーなこともあるため、全部飲み干すと想像以上のエネルギー摂取になる可能性があります。

もちろん、スープの味を楽しむのはラーメンの醍醐味ですので、最初の数口は味わうのが良いでしょう。ただ、残りを控えることで、全体的なカロリー摂取を抑えやすくなるため、ダイエットを意識している方にとってはひとつの工夫として取り入れやすい方法です。無理なく続けられるちょっとした習慣が、食生活全体のバランスにもつながっていきます。

また、スープを残すことで塩分の摂取量も抑えられるため、むくみの予防や体調管理にも役立ちます。ラーメンを“完全NG”にするのではなく、食べ方を工夫することで、無理のない食事コントロールが可能になる点は大きなメリットといえるでしょう。

野菜トッピングを追加する

たとえば、もやしやキャベツ、ほうれん草、ネギなどを多めにトッピングすることで、満腹感が得られやすくなり、自然と麺の量を減らしても満足しやすくなります。

また、野菜には食物繊維が含まれているため、食後の血糖値の急上昇をやわらげる効果も期待できます。食物繊維は、糖質や脂質の吸収スピードに関わってくるため、ラーメンのような炭水化物中心のメニューと組み合わせることで、食事全体のバランスをとりやすくなります。

加えて、野菜を先に食べることで「食べ順ダイエット」にも自然と近づきます。空腹状態でいきなり麺から食べ始めるよりも、まず野菜から口にすることで、満腹中枢が刺激されやすくなり、全体の摂取量を抑えることにつながる場合があります。

さらに、彩り豊かな野菜は見た目にも満足感を与えてくれます。食事を「視覚から楽しむ」ことは、ゆっくり味わって食べる意識づけにもなり、暴食の予防にも役立ちます。

麺の量を少なめにする

ラーメンの主成分である麺は炭水化物が中心で、1玉あたりのエネルギーも決して少なくはありません。そのため、食べる量を少し抑えるだけでも、無理なく摂取カロリーを調整しやすくなります。

最近では「麺半分」や「小盛り」に対応してくれるラーメン店も増えており、頼み方ひとつで食べ過ぎを防ぐことが可能です。特に外食ではつい通常量を頼んでしまいがちですが、はじめから少なめを選ぶことで、余計な誘惑を避けることにもつながります。

さらに、麺の量を減らした分、野菜やタンパク質を多めに加えることで、栄養バランスを整えることもできます。たとえばチャーシューを一枚追加する代わりに、ほうれん草や味玉、海苔などをプラスするだけでも満足度はぐんと上がります。

また、「少なめにする」ことで早食いの防止にも役立ちます。量が少なければ、自然とひと口ひと口を意識的に味わうようになり、満腹感を感じるタイミングもつかみやすくなります。

全粒粉やこんにゃく麺を選ぶ

一般的なラーメンの麺は小麦粉が主原料で、口当たりは良いものの血糖値が上がりやすいという特徴があります。それに対して全粒粉麺は、食物繊維やビタミン類を含み、白い麺に比べて噛みごたえがあるため、自然と咀嚼回数が増え、満腹感も得やすくなります。

また、こんにゃく麺はカロリー控えめな点が魅力で、食事量を調整したいときに重宝される選択肢です。特に最近は、ラーメン専門店でもこうした麺を取り入れたメニューが見られるようになってきました。こんにゃく独特の歯ごたえがラーメンの印象を少し変えてくれるため、飽きずに楽しめるという意見もあります。

こういった麺を選ぶことは、ラーメンをあきらめるのではなく、賢く向き合う工夫のひとつと言えるでしょう。美味しさとバランスの両立を考える中で、「何を選ぶか」という視点を持つことは、食事全体の質を高める第一歩になります。

チャーシューを脂少なめの部位にする

ラーメンのトッピングとして定番のチャーシューは、味わい深く満足感のある一品ですが、その選び方によっては食事全体のバランスを整えるポイントにもなります。特に、脂の多いバラ肉ではなく、赤身の多いロースやモモ肉など脂少なめの部位を選ぶことで、余分なカロリーや脂質の摂取を控えることができます。

脂身たっぷりのチャーシューはジューシーで人気がありますが、その分、摂取エネルギーも高めになりがちです。ダイエット中にラーメンを楽しみたい方にとっては、赤身中心のチャーシューに切り替えることで、満足感を保ちつつ食事の軽さを実感しやすくなります。

また、最近では店舗によって部位を選べるところも増えており、「脂少なめで」とお願いすれば対応してくれるケースもあります。ちょっとした注文の工夫で、自分の体調や食事管理に合わせたラーメンにカスタマイズできるのはうれしいポイントですね。

チャーシューをどう選ぶかは、ラーメンの楽しみ方の幅を広げることにもつながります。脂控えめな部位を取り入れることで、食後の重さが抑えられたり、他のトッピングと組み合わせやすくなったりと、メリットは意外と多いものです。

味噌・とんこつよりも塩・醤油を選ぶ

ラーメンのスープは、味の印象だけでなく、カロリーや脂質の量にも違いがあるため、選び方が重要なポイントになります。中でも、味噌やとんこつスープは濃厚でコクがあり人気ですが、そのぶん脂質やエネルギー量が高めになりがちです。一方で、塩や醤油ベースのスープは比較的あっさりしていて、スープ全体の負担を軽減しやすいため、ダイエット中の選択肢としておすすめです。

塩ラーメンや醤油ラーメンは、具材の旨みや出汁の風味が引き立つ仕立てになっており、少ない調味料や脂で満足感を得やすいのが特徴です。そのため、「スープのコクがないと物足りない」と感じていた方も、意外としっかりとした味わいに満足できることも少なくありません。

また、塩分や脂の摂取が気になる方にとっても、味噌やとんこつよりは塩・醤油の方が調整しやすく、食後の胃もたれも感じにくくなる傾向があります。外食でラーメンを選ぶ際には、スープの種類まで意識すると、食事全体のバランスを取りやすくなりますね。

ラーメンの魅力は、スープの個性にあると言っても過言ではありませんが、体調や食生活の方針に合わせてチョイスすることで、無理なく楽しむことができます。塩や醤油スープはあっさりしながらも奥深さがあり、飽きずに続けやすい点も嬉しいところです。

よく噛んでゆっくり食べる

ラーメンを食べるとき、つい早く食べてしまうことがありますが、ダイエット中には「よく噛んでゆっくり食べる」ことが意外と大切なポイントです。急いで食べると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。反対に、ゆっくりと食べることで、脳に「満腹だ」と伝わる時間ができるため、過剰に食べるのを防ぎやすくなるのです。

また、よく噛むことで消化が促進され、体への負担も軽くなります。特にラーメンのようにスープや麺が絡む料理は、噛む回数が少ないと体に吸収される速度が速くなり、消化不良を起こす可能性もあります。しかし、ゆっくりと噛んで食べることで、食べ物が小さく分かれ、消化しやすくなります。これにより、体の負担が減り、消化吸収がスムーズに行われることが期待できます。

さらに、食べる速度を遅くすることは、食事の時間を楽しむ余裕も生まれます。焦らずに食べることで、食事の味をより深く感じることができるため、ラーメンを味わいながら食べる楽しさが増します。また、食べ過ぎないように意識しながらゆっくり食べることが、結果的に健康的な食習慣に繋がります。

食べる時間帯を昼にする

昼食にラーメンを選ぶことは、食事のタイミングを工夫する一つの方法としてお勧めです。夜遅い時間に食べると、体がエネルギーを消費する時間帯が少なく、余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるからです。昼に食べることで、そのエネルギーが活動的な時間帯に使われやすくなり、より効率的に消費されます。

ラーメン自体はカロリーが高い食べ物ですが、昼間に食べることで、仕事や日常生活の中で動く時間が多くなるため、エネルギーが消費されやすくなります。昼食として食べる場合、午後に向けて体を動かすため、そのエネルギーを活用することが可能です。また、夜遅くの食事では、体が休息モードに入り、消化のペースが遅くなるため、余分なカロリーを摂取してしまうリスクが高まります。

ラーメンを昼に食べる際には、具材やスープの種類を工夫することも大切です。脂っこいスープや過剰な油分を避け、野菜を多く加えることで、よりバランスの取れた食事になります。また、麺の量を少なめにしたり、タンパク質を補うために卵や鶏肉を加えると、満足感が得られつつ、ヘルシーに仕上げることができます。昼食にラーメンを取り入れることで、食事内容のバリエーションが増え、飽きずに続けやすくなるのもポイントです。

さらに、昼にラーメンを食べることで、午後に活動的に過ごすことができ、体調を保ちながらダイエットに取り組むことができます。食事のタイミングを意識するだけでも、健康管理や体重管理に役立つ可能性があるため、ダイエットを目指す方にとって試してみる価値がある方法です。

スープに酢や胡椒を入れる

酢や胡椒には、食事の満足感を高める作用があり、ラーメンの味を引き締めると同時に、食べ過ぎを防ぐ助けにもなると考えられています。酢は酸味を加えることで、食欲をコントロールする効果が期待できるため、ラーメンの濃い味に少しのアクセントを加えることで、満腹感を感じやすくなることができます。

胡椒についても、食欲を抑える効果があるとされ、スパイシーな風味が食事に刺激を与えることで、少ない量でも満足感を得ることができます。特に、ラーメンのように一度に多くのカロリーを摂取しがちな料理では、胡椒を加えることで満腹感が増し、食べる量を自然と減らすことができるかもしれません。胡椒に含まれるカプサイシンが、体温を上げる効果を持つとも言われており、少しでも消化を助ける役割を果たすことができるのです。

ラーメンのスープに酢や胡椒を入れる方法は、単にカロリーを抑えるための工夫だけでなく、味わいを深めて食事をより楽しむことにもつながります。酢を加えることで、ラーメンのスープにさっぱりとした味わいが加わり、濃い味のスープが苦手な方でも飲みやすくなることがあります。また、胡椒のスパイシーさは、普段とは違った新しい味の発見を楽しめるため、ダイエット中でも食事が飽きずに続けやすくなります。

ラーメンの前にサラダやスープを摂る

サラダやスープを先に食べることで、食事の最初に腹八分目の感覚を得やすくなり、ラーメンの摂取量を自然に減らすことができます。サラダは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を促進し、ラーメンを食べ過ぎるのを防ぐ効果が期待できます。スープは特に温かいものを選ぶと、体が温まりやすく、消化がスムーズに進みやすくなります。

食事の最初にサラダやスープを摂ることで、体は早い段階で満腹信号を感じ、ラーメンを食べる量を自然に調整できるのです。特に、サラダにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養バランスを整えることができます。また、サラダのドレッシングはオリーブオイルやビネガーを使うと、カロリーを抑えつつも満足感を得やすくなります。スープを選ぶ場合も、クリーミーなものよりも野菜ベースのものを選ぶと、低カロリーで満腹感を得ることができます。

ラーメンはどうしてもカロリーが高くなりがちですが、最初にサラダやスープを摂ることで、栄養素をしっかり摂りながらも、ラーメンを食べる量を抑えることができるのです。この方法は、ダイエットを意識しつつも、ラーメンを楽しみたいという方にお勧めです。食事の順番を工夫するだけで、満足感を得ながら食事量を管理でき、無理なく続けやすい方法と言えます。

また、サラダやスープで摂取する水分や食物繊維が、消化を助け、体内のデトックスを促進する働きもあります。

ライスや餃子のセットは避ける

ラーメン自体はカロリーが高めなため、そのままで十分に満腹感を得ることができますが、ライスや餃子を加えてしまうと、一度の食事で摂取するカロリーがさらに増えてしまいます。特にライスは炭水化物が豊富で、ラーメンの麺と同じくエネルギー源となるため、一緒に食べることで過剰にカロリーを摂取してしまうことになります。

また、餃子も脂質やカロリーが高い食品であり、ラーメンとセットにすることで、食べ過ぎやすくなることがあります。餃子は皮の部分に油分が含まれているため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性が高いのです。これにより、ラーメンの本来の楽しさを損なうことなく、無駄なカロリーを摂取せずに済む方法として、ライスや餃子を避けることがダイエットにお勧めの選択と言えます。

ラーメンのみに集中して食べることで、ラーメンの味をじっくり楽しみながら、満足感を得ることができます。もし、どうしても他の料理を一緒に食べたい場合は、サラダや低カロリーなスープを選ぶことで、食事をバランス良く保ちながらダイエットにも配慮できます。ラーメンだけでなく、付け合わせの料理を控えることで、無理なくカロリー摂取を抑えることができ、ダイエットを支える食事が可能になります。

週に1回程度のご褒美ラーメンにする

毎日の食事でラーメンを頻繁に食べることは、カロリーや脂質が高くなりがちですが、週に1回のペースで食べることで、食べ過ぎることなく、ダイエット中でもラーメンを楽しむことができます。

「ご褒美ラーメン」を定期的に取り入れることで、食事の満足感を得ることができ、ダイエット中のストレスを軽減する効果も期待できます。ダイエットは長期的な取り組みであるため、たまには好きな食べ物を楽しむことが精神的なリフレッシュにも繋がります。この方法では、ラーメンを我慢しすぎず、適度に楽しむことができるので、ストレスを避け、食事に対する過度な執着を防ぐことができます。

また、週に1回のラーメンタイムを楽しみにすることで、日々の食事に対してより意識的に取り組むことができ、他の食事では健康的な選択肢を選ぶことが増えるかもしれません。ご褒美ラーメンを食べる日を特別な時間として楽しむことで、食事に対するモチベーションを高めることもできるのです。

運動した日のご褒美にする

運動をすることでエネルギーを消費し、体が食事を受け入れやすくなるため、その日にラーメンを食べることで、満足感を得ながらもカロリー摂取を無理なく調整できます。運動後は体が栄養を必要としているため、ラーメンを食べることが筋肉の回復やエネルギー補給に役立つ可能性があります。

このように、運動した日を特別な日にすることで、ラーメンを楽しむ際にも罪悪感を感じることなく、適切なタイミングで摂取することができます。ダイエット中でもラーメンを我慢することなく楽しみつつ、他の日にはカロリー摂取を抑えるよう心がけることで、無理なく食生活をコントロールできます。運動をして消費したカロリーに対して、ラーメンのカロリーが過剰にならないよう注意しながら楽しむことがポイントです。

また、運動後のラーメンを楽しむことで、食事に対するモチベーションを維持することができます。ダイエットの途中で好きなものを食べる楽しみを見つけることは、精神的なストレスを減らし、健康的な食生活を続けるための力になります。運動を頑張った自分へのご褒美としてラーメンを取り入れることで、ダイエットの負担を感じることなく、目標に向かって進むことができるでしょう。

メニューが多いお店を選ぶ

多様な選択肢があるお店では、自分の体調や食事のバランスに合わせて、ラーメンの他にもサイドメニューや軽めの料理を選ぶことができ、より健康的な食事を楽しむことができます。例えば、サラダや野菜のトッピングが充実しているお店では、ラーメンに加えて野菜を摂取することで、栄養バランスを整えやすくなります。

また、メニューが豊富なお店を選ぶことで、自分の食事の選択肢が広がり、ダイエット中でも飽きずにラーメンを楽しむことができます。例えば、低カロリーのスープや、あっさりとした塩ラーメン、さらには糖質制限を意識した麺を選べるお店も増えてきており、ダイエットにお勧めの選択肢が豊富です。自分の気分やダイエットの進行状況に応じて、ラーメンの種類を変えることで、無理なく続けられる食生活を送ることができます。

さらに、選べるメニューが多いお店では、他の食事の選び方を工夫することができ、バランスの取れた食事を楽しみやすくなります。例えば、ラーメンと一緒に、豆腐や魚を使ったヘルシーな料理を選んだり、麺の代わりに野菜を使ったラーメンを選ぶことも可能です。ダイエット中でも、こうした選択肢をうまく活用することで、食事を楽しみながら健康的な体を作り上げることができます。

スープを飲みたい場合は割りスープで薄める

割りスープとは、ラーメンを食べ終わった後に、別に出汁やスープで割って飲みやすくする方法です。

割りスープは、ラーメンのスープの濃さを調整できるため、味を楽しみながらもカロリー摂取をコントロールすることができます。ダイエット中でも、スープを楽しみたい気持ちを満たしつつ、無理なく食事を楽しむ方法として、この工夫はとても役立ちます。

割りスープは、スープの風味を保ちながら、カロリーや塩分を抑えた状態で飲むことができるため、ラーメンを食べる際の一つの選択肢としてお勧めです。特に、ラーメンのスープが濃い場合、そのまま飲むとカロリーが気になることがありますが、割りスープで薄めることで、スープを少しでも軽くし、無駄にカロリーを摂取せずに済みます。また、薄めたスープでも風味を感じられるので、満足感を得ながら、ダイエットに配慮した食事を楽しむことができます。

さらに、割りスープを活用することで、食事の進行をゆっくり楽しむことができます。スープを少しずつ飲みながら、ラーメンの麺や具材と合わせて食べることで、食事に時間をかけることができ、満腹感を早めに感じることができる場合があります。このように、食事の速度を調整することも、ダイエット中の食習慣としてお勧めです。