ラーメン食べて痩せるコツ15選！太りにくい食べ方を紹介食べ痩せライフ

スープはなるべく残す

ラーメンの魅力のひとつは、やはり濃厚で旨みのあるスープですが、このスープには脂質や塩分が多く含まれていることが少なくありません。特にとんこつや味噌などのこってり系のスープは、麺よりも高カロリーなこともあるため、全部飲み干すと想像以上のエネルギー摂取になる可能性があります。

もちろん、スープの味を楽しむのはラーメンの醍醐味ですので、最初の数口は味わうのが良いでしょう。ただ、残りを控えることで、全体的なカロリー摂取を抑えやすくなるため、ダイエットを意識している方にとってはひとつの工夫として取り入れやすい方法です。無理なく続けられるちょっとした習慣が、食生活全体のバランスにもつながっていきます。

また、スープを残すことで塩分の摂取量も抑えられるため、むくみの予防や体調管理にも役立ちます。ラーメンを“完全NG”にするのではなく、食べ方を工夫することで、無理のない食事コントロールが可能になる点は大きなメリットといえるでしょう。

野菜トッピングを追加する

ラーメンを食べるときは、麺だけでお腹を満たそうとせず、野菜を多めに加える方法があります。もやし、キャベツ、ほうれん草、ねぎなどをトッピングすれば、料理全体のボリュームを増やしやすくなります。麺を無理に減らすのではなく、野菜を組み合わせることで、食事量を調整しながら満足感を得やすくなる点がメリットです。

野菜には食物繊維を含むものが多く、ラーメンだけでは不足しやすい栄養素を補うことにもつながります。特に麺が中心になりやすいラーメンでは、野菜を添えることで一食の内容を整えやすくなります。野菜を最初に少し食べてから麺や具材を楽しむなど、食べる順番を意識するのも一つの工夫です。

トッピングする野菜は、できるだけ種類を変えると飽きにくくなります。もやしならシャキシャキした食感、ほうれん草ならやわらかな食感など、それぞれ違った味わいを楽しめます。野菜をしっかり噛んで食べることを意識すれば、食事のペースも自然にゆっくりになりやすく、急いで麺だけを食べる習慣を見直すきっかけにもなります。

麺の量を少なめにする

ラーメンを食べる際に摂取量を調整したいなら、麺の量を少し減らす方法があります。麺は炭水化物を多く含むため、通常サイズをすべて食べるのではなく、小盛りや麺少なめを選ぶことで、一食あたりのエネルギーを抑えやすくなります。最初から食べる量を決めておけば、目の前にある料理を残さず食べようとする意識も減らしやすくなります。

最近は、麺の量を選べるラーメン店もあります。外食では「普通盛り」が基準になりやすいものの、空腹の程度やその日の活動量に合わせてサイズを選ぶことが大切です。小盛りを注文しても物足りない場合は、野菜や卵、海苔などの具材を加えることで、料理のボリュームや食感に変化をつけられます。

麺を減らした分は、野菜やたんぱく質を含む具材で補うと、一食の内容を整えやすくなります。例えば、もやしやほうれん草、ねぎなどを加えれば野菜を取り入れやすくなります。卵やチャーシューなどを組み合わせる場合も、量や脂質を確認しながら選ぶとよいでしょう。具材の種類を工夫すれば、麺が少なくても食事を楽しみやすくなります。

ラーメンを上手に取り入れることは、無理な我慢を減らしながら食生活を整える方法の一つです。ただし、選び方や食べる量を間違えると、思うように結果につながらないこともあります。なぜ食べながら痩せられないのか気になる人は、食生活にありがちな原因を「食べながら痩せられない人の特徴」で詳しく解説しているので、お勧めします。
⇒ 食べながら痩せられない人の特徴10選！挫折する共通点を解説

全粒粉やこんにゃく麺を選ぶ

ラーメンの麺を選ぶときは、一般的な小麦粉麺だけでなく、全粒粉を使ったタイプにも目を向けてみましょう。全粒粉麺は小麦の外皮や胚芽などを含むため、通常の麺とは異なる風味や食感を楽しめます。しっかりした噛みごたえがあるので、自然と一口ごとに噛む回数が増えやすく、食事をゆっくり味わいたい場合にも取り入れやすい選択肢です。

こんにゃく麺も、食事のボリュームを調整したいときに活用しやすい麺のひとつです。一般的な中華麺とは食感が異なりますが、独特の弾力があるため、いつものラーメンとは違った感覚で楽しめます。商品によって麺の配合や栄養成分は異なるため、選ぶ際にはパッケージの表示を確認しておくと安心です。

ダイエット中だからといって、ラーメンを完全に避ける必要はありません。麺の種類を変えたり、量を調整したりするだけでも、一杯の食べ方を見直すきっかけになります。さらに野菜やたんぱく質を含む具材を組み合わせれば、食事全体のバランスも考えやすくなります。好きな料理を我慢するだけではなく、選択肢を増やしながら楽しむことをお勧めします。

チャーシューを脂少なめの部位にする

ラーメンのトッピングとして定番のチャーシューは、味わい深く満足感のある一品ですが、その選び方によっては食事全体のバランスを整えるポイントにもなります。特に、脂の多いバラ肉ではなく、赤身の多いロースやモモ肉など脂少なめの部位を選ぶことで、余分なカロリーや脂質の摂取を控えることができます。

脂身たっぷりのチャーシューはジューシーで人気がありますが、その分、摂取エネルギーも高めになりがちです。ダイエット中にラーメンを楽しみたい方にとっては、赤身中心のチャーシューに切り替えることで、満足感を保ちつつ食事の軽さを実感しやすくなります。

また、最近では店舗によって部位を選べるところも増えており、「脂少なめで」とお願いすれば対応してくれるケースもあります。ちょっとした注文の工夫で、自分の体調や食事管理に合わせたラーメンにカスタマイズできるのはうれしいポイントですね。

味噌・とんこつよりも塩・醤油を選ぶ

ラーメンのスープは、味の印象だけでなく、カロリーや脂質の量にも違いがあるため、選び方が重要なポイントになります。中でも、味噌やとんこつスープは濃厚でコクがあり人気ですが、そのぶん脂質やエネルギー量が高めになりがちです。一方で、塩や醤油ベースのスープは比較的あっさりしていて、スープ全体の負担を軽減しやすいため、ダイエット中の選択肢としておすすめです。

塩ラーメンや醤油ラーメンは、具材の旨みや出汁の風味が引き立つ仕立てになっており、少ない調味料や脂で満足感を得やすいのが特徴です。そのため、「スープのコクがないと物足りない」と感じていた方も、意外としっかりとした味わいに満足できることも少なくありません。

また、塩分や脂の摂取が気になる方にとっても、味噌やとんこつよりは塩・醤油の方が調整しやすく、食後の胃もたれも感じにくくなる傾向があります。外食でラーメンを選ぶ際には、スープの種類まで意識すると、食事全体のバランスを取りやすくなりますね。

よく噛んでゆっくり食べる

ラーメンを食べるとき、つい早く食べてしまうことがありますが、ダイエット中には「よく噛んでゆっくり食べる」ことが意外と大切なポイントです。急いで食べると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。反対に、ゆっくりと食べることで、脳に「満腹だ」と伝わる時間ができるため、過剰に食べるのを防ぎやすくなるのです。

また、よく噛むことで消化が促進され、体への負担も軽くなります。特にラーメンのようにスープや麺が絡む料理は、噛む回数が少ないと体に吸収される速度が速くなり、消化不良を起こす可能性もあります。しかし、ゆっくりと噛んで食べることで、食べ物が小さく分かれ、消化しやすくなります。これにより、体の負担が減り、消化吸収がスムーズに行われることが期待できます。

さらに、食べる速度を遅くすることは、食事の時間を楽しむ余裕も生まれます。焦らずに食べることで、食事の味をより深く感じることができるため、ラーメンを味わいながら食べる楽しさが増します。また、食べ過ぎないように意識しながらゆっくり食べることが、結果的に健康的な食習慣に繋がります。

食べる時間帯を昼にする

昼食にラーメンを選ぶことは、食事のタイミングを工夫する一つの方法としてお勧めです。夜遅い時間に食べると、体がエネルギーを消費する時間帯が少なく、余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるからです。昼に食べることで、そのエネルギーが活動的な時間帯に使われやすくなり、より効率的に消費されます。

ラーメン自体はカロリーが高い食べ物ですが、昼間に食べることで、仕事や日常生活の中で動く時間が多くなるため、エネルギーが消費されやすくなります。昼食として食べる場合、午後に向けて体を動かすため、そのエネルギーを活用することが可能です。また、夜遅くの食事では、体が休息モードに入り、消化のペースが遅くなるため、余分なカロリーを摂取してしまうリスクが高まります。

ラーメンを昼に食べる際には、具材やスープの種類を工夫することも大切です。脂っこいスープや過剰な油分を避け、野菜を多く加えることで、よりバランスの取れた食事になります。また、麺の量を少なめにしたり、タンパク質を補うために卵や鶏肉を加えると、満足感が得られつつ、ヘルシーに仕上げることができます。昼食にラーメンを取り入れると、食事内容のバリエーションが増え、飽きずに続けやすくなります。

スープに酢や胡椒を入れる

酢や胡椒には、食事の満足感を高める作用があり、ラーメンの味を引き締めると同時に、食べ過ぎを防ぐ助けにもなると考えられています。酢は酸味を加えることで、食欲をコントロールする効果が期待できるため、ラーメンの濃い味に少しのアクセントを加えることで、満腹感を感じやすくなることができます。

胡椒についても、食欲を抑える効果があるとされ、スパイシーな風味が食事に刺激を与えることで、少ない量でも満足感を得ることができます。特に、ラーメンのように一度に多くのカロリーを摂取しがちな料理では、胡椒を加えることで満腹感が増し、食べる量を自然と減らすことができるかもしれません。

ラーメンのスープに酢や胡椒を入れる方法は、単にカロリーを抑えるための工夫だけでなく、味わいを深めて食事をより楽しむことにもつながります。酢を加えることで、ラーメンのスープにさっぱりとした味わいが加わり、濃い味のスープが苦手な方でも飲みやすくなることがあります。

ラーメンの前にサラダやスープを摂る

サラダやスープを先に食べることで、食事の最初に腹八分目の感覚を得やすくなり、ラーメンの摂取量を自然に減らすことができます。サラダは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を促進し、ラーメンを食べ過ぎるのを防ぐ効果が期待できます。スープは特に温かいものを選ぶと、体が温まりやすく、消化がスムーズに進みやすくなります。

食事の最初にサラダやスープを摂ることで、体は早い段階で満腹信号を感じ、ラーメンを食べる量を自然に調整できるのです。特に、サラダにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養バランスを整えることができます。また、サラダのドレッシングはオリーブオイルやビネガーを使うと、カロリーを抑えつつも満足感を得やすくなります。

ラーメンはどうしてもカロリーが高くなりがちですが、最初にサラダやスープを摂ることで、栄養素をしっかり摂りながらも、ラーメンを食べる量を抑えることができるのです。この方法は、ダイエットを意識しつつも、ラーメンを楽しみたいという方にお勧めです。食事の順番を工夫するだけで、満足感を得ながら食事量を管理でき、無理なく続けやすい方法と言えます。

ライスや餃子のセットは避ける

ラーメン自体はカロリーが高めなため、そのままで十分に満腹感を得ることができますが、ライスや餃子を加えてしまうと、一度の食事で摂取するカロリーがさらに増えてしまいます。特にライスは炭水化物が豊富で、ラーメンの麺と同じくエネルギー源となるため、一緒に食べることで過剰にカロリーを摂取してしまうことになります。

また、餃子も脂質やカロリーが高い食品であり、ラーメンとセットにすることで、食べ過ぎやすくなることがあります。餃子は皮の部分に油分が含まれているため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性が高いのです。これにより、ラーメンの本来の楽しさを損なうことなく、無駄なカロリーを摂取せずに済む方法として、ライスや餃子を避けることがダイエットにお勧めの選択と言えます。

ラーメンのみに集中して食べることで、ラーメンの味をじっくり楽しみながら、満足感を得ることができます。もし、どうしても他の料理を一緒に食べたい場合は、サラダや低カロリーなスープを選ぶことで、食事をバランス良く保ちながらダイエットにも配慮できます。ラーメンだけでなく、付け合わせの料理を控えることで、無理なくカロリー摂取を抑えることができ、ダイエットを支える食事が可能になります。

週に1回程度のご褒美ラーメンにする

ラーメンが好きな人は、ダイエットを始めたからといって完全に遠ざける必要はありません。頻繁に食べる習慣がある場合は、まず回数を見直し、週1回程度を目安に楽しむ方法があります。食べる頻度を決めておけば、毎日のようにラーメンを選ぶことを避けやすくなり、食事全体のバランスも整えやすくなります。好きな料理を適度に取り入れることが、長く続ける工夫にもなります。

ラーメンを食べる日を「ご褒美」として考えるのも一つの方法です。普段から食事を制限しすぎると、好きなものを食べたい気持ちが強くなり、反動で食べ過ぎてしまう場合があります。そこで、あらかじめ楽しむ日を決めておけば、必要以上に我慢することを避けながら満足感を得やすくなります。食事を楽しむ時間をつくることは、ダイエット中の気分転換にもつながります。

週1回のラーメンを楽しむなら、そのほかの食事で野菜やたんぱく質を意識することも大切です。ラーメンを食べる日に無理な調整をするのではなく、普段の食事から食べる量や内容を整えておくと、メリハリをつけやすくなります。また、ラーメンを楽しみにすることで、日頃の食事を意識するきっかけにもなります。我慢だけに頼らず、好きなものを計画的に楽しむ方法をお勧めします。

運動した日のご褒美にする

運動をすることでエネルギーを消費し、体が食事を受け入れやすくなるため、その日にラーメンを食べることで、満足感を得ながらもカロリー摂取を無理なく調整できます。運動後は体が栄養を必要としているため、ラーメンを食べることが筋肉の回復やエネルギー補給に役立つ可能性があります。

このように、運動した日を特別な日にすることで、ラーメンを楽しむ際にも罪悪感を感じることなく、適切なタイミングで摂取することができます。ダイエット中でもラーメンを我慢することなく楽しみつつ、他の日にはカロリー摂取を抑えるよう心がけることで、無理なく食生活をコントロールできます。

また、運動後のラーメンを楽しむことで、食事に対するモチベーションを維持することができます。ダイエットの途中で好きなものを食べる楽しみを見つけることは、精神的なストレスを減らし、健康的な食生活を続けるための力になります。運動を頑張った自分へのご褒美としてラーメンを取り入れることで、ダイエットの負担を感じることなく、目標に向かって進むことができるでしょう。

メニューが多いお店を選ぶ

多様な選択肢があるお店では、自分の体調や食事のバランスに合わせて、ラーメンの他にもサイドメニューや軽めの料理を選ぶことができ、より健康的な食事を楽しむことができます。例えば、サラダや野菜のトッピングが充実しているお店では、ラーメンに加えて野菜を摂取することで、栄養バランスを整えやすくなります。

また、メニューが豊富なお店を選ぶことで、自分の食事の選択肢が広がり、ダイエット中でも飽きずにラーメンを楽しむことができます。例えば、低カロリーのスープや、あっさりとした塩ラーメン、さらには糖質制限を意識した麺を選べるお店も増えてきており、ダイエットにお勧めの選択肢が豊富です。

さらに、選べるメニューが多いお店では、他の食事の選び方を工夫することができ、バランスの取れた食事を楽しみやすくなります。例えば、ラーメンと一緒に、豆腐や魚を使ったヘルシーな料理を選んだり、麺の代わりに野菜を使ったラーメンを選ぶことも可能です。ダイエット中でも、こうした選択肢をうまく活用することで、食事を楽しみながら健康的な体を作り上げることができます。

スープを飲みたい場合は割りスープで薄める

ラーメン店によっては、食べ終わった後のスープに出汁などを加えて、味を薄める「割りスープ」を用意している場合があります。濃い味付けのスープをそのまま飲むのではなく、好みに合わせて濃さを変えられるのが特徴です。ラーメンの味を最後まで楽しみたいものの、スープを飲み切ることに抵抗がある人にも取り入れやすい方法といえます。

割りスープを使えば、スープの味わいを残しながら口当たりを軽くできます。ラーメンのスープには塩分や脂質などが含まれているため、ダイエット中は飲む量にも気を配りたいところです。出汁で薄めたからといって成分がなくなるわけではありませんが、濃さを調整することで、スープを少量楽しむという食べ方を選びやすくなります。無理に飲み干さないことも大切です。

また、麺や具材を食べた後にスープを少しずつ味わえば、食事を急いで終わらせず、ゆっくり楽しむきっかけにもなります。割りスープを利用するときも、スープそのものを大量に飲むのではなく、味や香りを確認しながら適量にとどめることを意識しましょう。ラーメンを我慢するだけではなく、食べ方を工夫して楽しむ方法として、割りスープを活用することをお勧めします。