食べて痩せる70代ダイエットのコツ15選！栄養をしっかりとりつつ体の調子を整えると代謝も整い自然と体重が落ちやすくなる食べ痩せライフ

男性

70代男性の肉体は、加齢とともに筋肉量が大きく減少しやすく、見た目だけでなく体の機能面にも影響を及ぼします。特に下半身の筋力低下は、歩行や立ち座りといった基本動作の安定性に関わるため、日常生活に直結する重要なポイントです。

また、筋肉が減ることで代謝が落ちやすくなり、太りやすく痩せにくい体質へと変わっていくのが現実です。さらに、男性ホルモンの分泌が低下することで活力が失われやすくなり、それが身体的な衰えと結びつくこともあります。

理想的な痩せ方を考えるうえで大切なのは、「体重を減らすこと」そのものではなく、「機能的な体を保つこと」に意識を向けることです。見た目の細さではなく、生活の中でどれだけ体を動かせるか、疲れにくいか、自分の体をうまく使えるかが重視されるべきです。体の数字よりも、動作のしやすさや日常の快適さを指標にすることが、70代男性にとっての本当の“理想の痩せ方”だといえるでしょう。

女性

70代女性の体は、閉経後のホルモン変化を経て、骨密度の低下や筋肉の衰えが進みやすい状態になります。とくに骨がもろくなりやすく、転倒や骨折のリスクが高まる点は大きな特徴です。また、筋肉よりも脂肪がつきやすい傾向があり、下腹部や腰まわりに脂肪が集中しやすくなるのもこの年代の特徴です。これにより体重がそれほど重くなくても、見た目にふっくらして見えることもあります。

理想的な痩せ方を考える場合、70代女性にとって大切なのは「見た目の変化」よりも「体のやわらかさ」や「動きやすさ」を重視する視点です。たとえば、無理に体重を減らそうとするよりも、関節への負担を減らし、日々の動作を快適に行えるような状態を目指すことが重要です。

また、女性は社会的なつながりや心の状態が身体に影響しやすいため、痩せることを孤独な戦いにせず、心身の調和を意識することが、理想の状態に近づく鍵になるでしょう。

1日3食をしっかり食べる

年齢を重ねると、食欲が落ちたり、朝や昼の食事を軽く済ませがちになる一方で、夕食に偏る傾向が見られます。しかしこのパターンは、エネルギーの摂取と消費のリズムが崩れやすく、体調管理にも影響を与えかねません。

特に朝食を抜くと、体は「飢餓状態」と判断してしまい、次の食事で吸収率を高めようとする性質があります。そうなると、必要以上にエネルギーを取り込みやすくなるため、体に余分な負担がかかることも。1日3食をきちんと摂ることで、空腹によるドカ食いを防ぎ、食事のリズムも整いやすくなります。これは無理のない形で体調を維持するうえで有効な手段のひとつです。

また、食事の回数を減らすことで体重を減らそうとする方もいますが、70代の体は若いころに比べて筋肉量や基礎代謝が低下しているため、極端な食事制限が逆に体力の低下や不調を招くこともあります。その点、3食をバランスよく摂ることは、エネルギーを安定的に供給しながら、体の機能を支える生活の基本になります。

よく噛んでゆっくり食べる

食事を急いで摂ることが多いと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。これは、胃が満腹感を伝えるのに時間がかかるためです。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を感じるタイミングが早くなり、自然と食べる量が減りやすくなります。

また、噛むこと自体が消化を助け、食べ物を細かくすることで胃への負担が軽減されます。消化に必要な時間が短縮され、体内での栄養素の吸収もスムーズになります。特に70代になると、消化機能が若い頃に比べて低下することがあるため、食事をよく噛むことは胃腸への配慮としても重要です。

さらに、食事をゆっくり楽しむことが精神的な満足感にも繋がります。焦らずに食事の時間を味わうことで、食べ物の美味しさをしっかり感じ、食事のひとときが心身ともにリラックスできる時間に変わります。これにより、ストレスを感じにくくなり、ストレス食いを防ぐ効果も期待できます。

特に、70代の方々は、体調に気を使いながらダイエットを進める必要があります。よく噛んで食べることは、無理なく食事の量を調整し、健康的に体重を管理する方法として非常にお勧めです。

たんぱく質を毎食取り入れる

加齢と共に、筋肉量は自然に減少し、基礎代謝も低下していきます。このため、70代以降は筋肉を維持するために、意識的にたんぱく質を摂取することが重要です。特にたんぱく質は筋肉の修復や合成に必要不可欠な栄養素であり、日々の活動を支えるために欠かせません。

毎食、少しずつたんぱく質を摂ることで、筋肉をしっかり保つと同時に、満腹感も得やすくなります。たんぱく質は消化に時間がかかるため、食後の満足感を長時間維持することができます。これにより、過食を防ぎ、無理なく食事量を調整する手助けとなります。また、血糖値の安定にもつながり、エネルギーの持続力を高める効果も期待できます。

たんぱく質が豊富な食品には、鶏肉や魚、豆腐、卵、ヨーグルト、ナッツなどがあります。これらを毎食に取り入れることが、健康を支えながら、ダイエットの一環として役立ちます。特に、植物性のたんぱく質や低脂肪のたんぱく質源を選ぶことで、脂肪を過剰に摂取することなく、効率的に栄養を摂ることができます。

また、たんぱく質を意識的に摂ることで、筋肉の維持だけでなく、骨や皮膚、髪の健康にも良い影響を与えるため、年齢を重ねても自分らしく元気な生活を送るためのサポートになります。

糖質は「控える」のではなく「選ぶ」

糖質を完全に排除することは、特に年齢を重ねた体にとって無理がある場合も多いです。エネルギー源として重要な役割を持つ糖質ですが、種類や摂取タイミングによってその影響は大きく異なります。70代になると、エネルギー消費の効率も低下し、糖質を上手に選びながら摂ることが健康的なダイエットを実現する鍵となります。

まず、白米や白パン、白砂糖を多く含む食品は血糖値を急激に上げるため、過剰摂取を避けることが勧められます。これらの食品は、食後に血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増え、余分な脂肪が蓄積されやすくなります。しかし、全粒粉や玄米、野菜、果物などの複合糖質は、消化がゆっくりで血糖値が安定しやすく、健康的にエネルギーを提供してくれます。

糖質を「選ぶ」際には、食物繊維が豊富な食品を優先することがポイントです。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにし、消化を助け、満腹感を持続させるため、過食を防ぐ手助けになります。さらに、野菜や果物に含まれる自然な糖質は、ビタミンやミネラルといった他の栄養素も一緒に摂取できるため、栄養バランスが整いやすくなります。

また、糖質を摂取するタイミングも大切です。朝食や昼食に適度な糖質を摂ることで、日中のエネルギーを確保し、夜は軽めの食事にするなどの工夫もダイエットにお勧めです。

野菜を最初に食べる

食事の際に野菜を最初に摂ることで、満腹感を早めに得ることができ、結果として食べ過ぎを防ぐことに繋がります。特に野菜は低カロリーでありながら、豊富な食物繊維を含んでいるため、消化を助け、満腹感を持続させやすくなります。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーの持続性を高める効果も期待できます。

野菜を最初に食べることで、糖質や脂質を含む食品を食べる前にある程度の腹部満足感を得ることができ、結果としてこれらの食品の摂取量を自然に抑えることができます。このように、食事の順番を工夫することによって、無理なくカロリーコントロールが可能となります。

さらに、野菜に含まれるビタミンやミネラルは、免疫力の維持や体調管理に欠かせない栄養素です。特に70代になると、体力や免疫力の低下が気になるところですが、野菜を積極的に摂ることで、体調を整えることができます。また、野菜は水分を多く含むため、十分な水分補給も同時に行える点も大きな利点です。

例えば、食事の最初にサラダや煮物、スープなどを取り入れることで、食事全体の栄養バランスも整えやすくなります。特に葉物野菜や色鮮やかな野菜を選ぶことで、視覚的にも楽しむことができ、食事がより豊かなものに感じられるでしょう。

夕食の時間は早めにする

特に年齢を重ねると、消化機能が若い頃と比べて低下しがちです。夕食を早めに摂ることで、消化を助け、就寝前に食事が胃に残らないようにすることが可能です。夜遅くに食事を取ると、睡眠中に消化が進まず、体に負担がかかることがあります。これが睡眠の質に影響し、結果として体調不良や代謝の低下を引き起こす可能性があります。

早めの夕食を習慣化することにより、食後にゆっくりと消化を進める時間が確保でき、さらに深い眠りを得やすくなります。睡眠中にしっかりと回復と修復が行われ、翌日の活動に良い影響を与えるため、疲れが取れやすく、体調も安定します。特に70代以降、良質な睡眠は健康を維持するために非常に重要です。

また、早めに夕食を摂ることで、朝までの時間を空けて次の食事に臨むことができ、胃の負担も軽減されます。これにより、過食を防ぎやすくなるため、体重管理にも役立ちます。加えて、朝の体調が整いやすくなることで、日中の活動がより活発になり、全体的な生活リズムが整いやすくなる点も大きなメリットです。

間食は「おやつ」ではなく「栄養補給」として摂取

年齢を重ねるにつれて、必要な栄養素を十分に摂取することがますます重要になり、特にタンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足しがちになります。間食を栄養補給の時間と捉え、体が必要とする栄養を補うことが、健康的なダイエットを支えるための重要なポイントです。

例えば、甘いお菓子や高カロリーなスナックではなく、ナッツやヨーグルト、フルーツなどを選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、持続的にエネルギーを供給することができます。これにより、次の食事までの空腹感を抑えることができ、無駄な食べ過ぎを防ぐ助けにもなります。また、これらの食品には食物繊維や健康に良い脂肪、そして免疫力を高める成分が含まれており、全体的な健康維持にも役立ちます。

70代になれば、体の代謝も低下しがちですが、栄養バランスの取れた間食を摂ることで、代謝を助けることができます。特にタンパク質が豊富な食品は筋肉量の維持をサポートし、加齢による筋肉の減少を防ぐために重要です。間食を工夫することで、体が必要としている栄養素を効率よく補うことができ、栄養の偏りを防ぐことができます。

さらに、間食を「栄養補給」の意識で摂ることで、食事の内容にも意識を向けることができ、日常の食習慣全体を見直すきっかけにもなります。

水分をこまめに摂取する

年齢を重ねると、体の水分量が減少しやすく、喉の渇きを感じにくくなることがあります。しかし、十分な水分を摂ることは、体の代謝を助け、老廃物の排出を促進するために重要です。水分が不足すると、体の機能が低下し、代謝が遅くなり、疲れやすくなることもあります。

水分をこまめに摂取することで、体内の水分バランスを保ち、むくみの予防にもつながります。特に、食事中に水分を一緒に摂ることで、満腹感を感じやすくなり、過食を防ぐ助けになります。また、食事の前に少量の水を飲むことも、食べ過ぎを防ぐためにお勧めです。

水分はただの水だけでなく、ハーブティーやお茶、スープなどでも補うことができます。これらは水分補給と同時に、栄養を少しでも補給する手助けにもなります。特にお茶やハーブティーには抗酸化作用を持つ成分が含まれており、健康維持にも役立つことが期待できます。

70代でのダイエットをサポートするためには、日常的に水分をこまめに摂ることが大切です。こまめに水分を摂ることで、体内の新陳代謝を活性化し、老廃物を効果的に排出することができます。さらに、体が必要とする水分を適切に補うことで、便秘や肌荒れなどのトラブルを避け、より健康的な生活をサポートすることが可能です。

脂質は完全に避けずに「良質な脂」を摂る

70代のダイエットにおいて、脂質を完全に避けることはお勧めできません。むしろ、「良質な脂」を摂取することが、食べて痩せるためのコツの一つとされています。脂質は体にとって重要なエネルギー源であり、ホルモンの生成や細胞の修復、さらにはビタミンの吸収にも欠かせない栄養素です。そのため、全く摂らないことは体のバランスを崩してしまう恐れがあります。

重要なのは、摂取する脂質の質に注意を払うことです。特に、オメガ-3脂肪酸を豊富に含む魚類（例えばサーモンやマグロ）、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などの「良質な脂」を選ぶことがポイントです。これらの脂質は、体に必要な脂肪を提供するだけでなく、血液の健康を守り、炎症を抑える役割も果たします。

また、良質な脂肪は満腹感を長時間持続させる効果があるため、食事後の過食を防ぐ手助けにもなります。特に、70代の方々にとっては、筋肉量を維持するために脂肪を含んだバランスの取れた食事が不可欠です。良質な脂を摂取することで、体が必要なエネルギーをしっかりと補い、無理なくダイエットを続けやすくなるでしょう。

一方で、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含む加工食品や揚げ物、ファーストフードなどは控えることが推奨されます。これらの脂肪は体に負担をかけ、健康を損なう可能性があるため、適量を守ることが重要です。

「ながら食べ」を避けて食事に集中する

年齢を重ねると、食事の時間も重要な生活の一部となりますが、テレビを見ながらやスマートフォンを操作しながら食べることは、食事の満足感を低くし、結果として食べ過ぎてしまうことがあります。

「ながら食べ」は、食事に集中していないため、食べている量や味、食べ物の種類に気がつきにくく、知らないうちに過剰に食べてしまうことがあります。特に70代になると、消化機能や代謝が低下していることもあり、食事の摂取量に注意が必要です。食事中に意識を食べ物に向けることで、満腹感が得やすくなり、食事量を適切に調整することが可能になります。

また、食事に集中することで、食事の内容に対する感謝の気持ちや、食べ物の味わいを深く楽しむことができ、食事の質も向上します。さらに、ゆっくりと食べることにより、消化が促進され、体にも負担をかけずに食事を摂ることができます。これにより、満腹感を感じるタイミングが早くなり、無理なく食べる量をコントロールできるようになります。

1週間単位でバランスを見る

年齢を重ねると、体調や代謝が変化するため、食事や運動を日々の積み重ねとして見ていくことが重要になります。毎日同じような食事をしていると、偏りが出てしまったり、無理なダイエットにつながる恐れもあります。そのため、1週間ごとにバランスをチェックすることで、体調や栄養素の取り方に気を配りながら、健康的なダイエットを続けることができます。

70代になると、体の変化は一度にわかりづらいため、毎日の食事内容を細かく気にするよりも、週ごとの食事のパターンを見直すことが効果的です。例えば、1週間の中で野菜を多く摂る日を作る、または魚や肉のバランスを調整することが大切です。毎日同じようなメニューだと、偏った栄養素を摂取しがちですが、週ごとに意識してバランスを考えることで、栄養が偏ることなく、体に必要な栄養素をしっかり摂取することができます。

また、運動量や睡眠の質なども1週間単位で振り返り、どのような生活リズムだったかを把握することが大切です。食事や運動、休養のバランスが取れていると、健康的に体重を維持しやすくなります。特に70代では無理をせず、体に優しい運動を取り入れることが推奨されるため、1週間ごとに無理のない範囲で活動量を見直すことも大切です。

ストレスを溜めないようにする

年齢を重ねると、身体的な変化と共に心身の健康も影響を受けやすくなります。ストレスは、体のホルモンバランスに影響を与えることが知られており、特に食欲を増加させたり、脂肪の蓄積を助長する場合があります。したがって、ストレスをうまく管理することは、健康的なダイエットを進めるためにも大切なポイントです。

70代では、生活の中で感じるストレスの種類やその量も変わってきます。仕事のプレッシャーや家庭の問題が減少する一方で、体調の不安や環境の変化から来るストレスが増えることもあります。そのため、ストレスを溜め込まないために意識的にリラックスできる時間を作ることが推奨されます。趣味の時間を増やすことや、友人や家族との楽しい会話、さらには散歩や軽い運動などがストレス解消に役立つことがあります。

また、ストレス管理の一環として、食事にも気を配ることが大切です。ストレスが溜まると、つい過食に走ってしまうことがありますが、食事の内容に気をつけることで、気持ちを安定させることができます。例えば、心を落ち着ける食材や温かい飲み物を取り入れることは、リラックスした気分を作り出す助けになります。無理なダイエットや過度の制限を避け、心身が安定しているときに食事を楽しむことが、ダイエットにもお勧めです。

食事記録をつける

食事の内容を記録することは、意識的に食べるものやその量を振り返り、健康的な食生活を維持するための有効な手段です。特に70代になると、代謝が落ちたり、生活習慣が変わることも多く、食事の管理が重要になりますが、記録をつけることで自分の食習慣を客観的に見直すことができます。

食事記録は、何を食べたか、いつ食べたか、そしてその量を記録するだけで十分です。こうした記録を続けることによって、無意識に食べているものや、過剰に摂取している栄養素が明確になり、改善の余地を見つけやすくなります。また、食べ過ぎを防ぐためには、自分がどの時間帯に食欲が強くなるかを把握することも役立ちます。たとえば、夕方に間食を多く摂っている場合、その習慣を見直すためのきっかけにもなります。

記録をつけることで、食べたものが目に見える形になり、無駄な食事を減らし、バランスの取れた食事を意識することができます。さらに、食事内容を記録し、毎日の食べ物を見直すことで、自分が栄養素を適切に摂取できているかも確認できるので、偏った食生活を避ける手助けになります。

旬の食材を取り入れる

旬の食材には、その時期に最も栄養が豊富で、新鮮なものが多いため、体に必要な栄養素を効率的に摂取することができます。また、旬の食材は味が良く、自然な甘みや風味が感じられるため、食事の満足感を高め、無理なく食事を楽しむことができます。

特に70代になると、体の代謝が徐々に落ちていきますが、旬の食材を取り入れることで、その季節に最適な栄養素を効率的に摂取し、体調を整えるのに役立ちます。例えば、春は新鮮な野菜や魚、夏はトマトやキュウリなどの水分が豊富な食材、秋はキノコや根菜類、冬は白菜や大根など、季節ごとの食材がそれぞれの体調をサポートしてくれます。

旬の食材を食べることで、季節ごとの自然な食材を楽しみながらダイエットをサポートすることができます。例えば、旬の野菜や果物はカロリーが低く、食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ手助けになります。また、旬の魚や肉類には、健康に必要な脂質やたんぱく質が適度に含まれており、体の調子を整えるために重要です。

さらに、旬の食材は購入時に価格も比較的手ごろで、新鮮なものを手に入れやすいため、無理なくダイエットに取り入れやすい点も大きなメリットです。自分の健康を意識した食生活を実践しながら、楽しみながら旬の食材を取り入れていくことが、70代のダイエットにお勧めです。

できる範囲で家族と食卓を囲む

食事はただの栄養補給だけではなく、心の満足感や人との絆を深める大切な時間です。特に年齢を重ねると、一人で食事を取ることが多くなりがちですが、家族と一緒に食事を楽しむことは、健康的なダイエットをサポートするポイントとなります。

家族と食卓を囲むことで、食事のペースや内容に自然と注意が向くようになります。たとえば、家族と一緒に食事を取ることで、食事の時間が大切なコミュニケーションの場となり、早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べることを意識するようになります。また、家族との会話の中で食事を楽しむことで、心がリラックスし、ストレスを感じにくくなることもあります。ストレスが少ないと、過食を防ぎやすくなるため、ダイエットの助けになります。

さらに、家族と食卓を囲むことで、食事がより豊かになります。家族と一緒に料理をしたり、食材を選んだりすることが、食事の楽しみを広げ、食事の質にも良い影響を与えます。特に70代にとっては、食事の時間は健康を維持するための重要な一部となりますが、家族と一緒に食べることで、栄養バランスを気にしながらも、食事を楽しく続けやすくなります。