自重トレーニングダイエット体験談！実践して分かった体重の変化食べ痩せライフ

自重トレーニングとは、ダンベルや専用マシンなどの器具に頼らず、自分自身の体重を負荷として利用しながら行うトレーニングです。スクワットや腕立て伏せ、腹筋、プランクなどが代表的で、自宅でも取り組みやすい運動として知られています。特別な設備を用意しなくても始められるため、日常生活の中に取り入れやすいことが大きな特徴です。

自重トレーニングは、種目によって使う筋肉や動き方が変わります。下半身を中心に動かすスクワットや、腕や胸周辺を使う腕立て伏せなど、目的に合わせて複数の種目を組み合わせることもできます。回数やセット数、運動する時間、取り組む頻度にも個人差があり、短時間で終える人から複数の種目を続けて行う人まで、実践方法には幅があります。

また、ジムのマシンを使うトレーニングとは違い、自分の体重を負荷として動くため、場所を大きく選ばない点も魅力です。自宅の一室や屋外など、体を動かせるスペースがあれば始められます。天候を気にせず室内で行えるため、ウォーキングやランニングと比べて予定を立てやすいという特徴もあります。

費用面でも、自重だけを使う種目なら特別な器具を購入する必要がなく、比較的低コストで取り組めます。一方で、同じ種目でも回数や動作のスピードなどによって負荷の感じ方が変わり、運動後に筋肉の疲労感を覚えることもあります。このように自重トレーニングは、場所や時間を比較的自由に選びながら、自分の体を使ってさまざまな動きを取り入れられることが大きな特徴といえます。

自重トレーニングを始めようと思ったのは、これまで食事を減らすだけのダイエットでは思うように続かず、運動不足も気になっていたからです。ジムに通う方法も考えましたが、仕事が忙しい時期には移動すること自体が負担になり、もっと生活に取り入れやすい運動を探していました。

そこで目を向けたのが、自分の体重を使って行う自重トレーニングです。スクワットや腕立て伏せ、腹筋などなら自宅でもでき、特別な器具をそろえなくても始められます。費用をかけずに取り組めるうえ、仕事から帰宅した後でも短時間で運動できそうだと感じたことが、この方法を選んだ大きな理由でした。

今回の目標は、まず1ヵ月間トレーニングを続けて、体重を2kg程度減らすことです。体重の数字だけを追うのではなく、お腹周りをすっきりさせたり、普段の生活で体を動かしやすくなったりすることも期待していました。平日は20分から30分程度、週3回を目安にすれば、仕事との両立もできそうだと考えています。

始める前は、自重トレーニングなら短時間でも運動した満足感を得られ、続けていくうちに体型にも変化が出てくるのではないかと期待していました。ジムへ行く必要がないため、「今日は面倒だから休もう」となりにくい点も魅力に感じたところです。一方で、久しぶりの筋トレなので翌日に筋肉痛が残らないか、仕事で疲れた日にも続けられるかという不安はありました。

それでも、できるだけ身近な方法で運動習慣を作ってみたいという気持ちから、まずは1ヵ月間試してみることにしました。

自重トレーニングは1ヵ月間続け、週3回を基本に、仕事から帰宅した後の20分から30分ほどを運動時間にしました。スクワットや腕立て伏せ、腹筋、プランクを中心に、その日の体調に合わせて回数を変えています。休日は時間に余裕があれば、普段より種目を増やして取り組みました。

食事は厳しく制限せず、朝はトーストとゆで卵、ヨーグルトなどを食べ、昼はご飯に肉や魚のおかずを組み合わせました。夕食では野菜をしっかり取り入れつつ、主食を少し控える程度にしています。間食や甘い飲み物は以前より減らしたものの、好きなものを完全に我慢することは避けました。

続けていると、自分の体重だけでも思った以上に運動できることに気付きました。最初の頃はスクワットをすると脚が重くなり、腕立て伏せも数回で疲れましたが、何度か繰り返すうちに以前より動作が楽になったように感じます。筋トレ後は適度にお腹が空くものの、食事をしっかり摂れば満足でき、強い空腹感に悩む場面はそれほどありませんでした。

途中で困ったのは、仕事が忙しい日に運動する時間を作りにくかったことです。帰宅が遅くなると、トレーニングを始める気力が残っていない日もありました。また一度、数日休んだ分を取り戻そうとして、休日にスクワットや腹筋をまとめて行ったところ、翌日に脚やお腹周りの疲労感が強く残ってしまいました。

早く成果を出したい気持ちから張り切りすぎたのが失敗です。それでも、自宅ですぐに始められる手軽さは大きく、生活の中に運動を組み込みやすい方法だと感じました。

自重トレーニングを1ヵ月続けた結果、体重は開始時から約0.4kg減りました。目標の1kgには少し届かなかったものの、数字がゆっくり下がっていくことで継続した手応えを感じられました。見た目では、お腹周りが以前よりすっきりし、鏡で見たときに体のラインが少し引き締まったように感じます。

体調面では、階段を上ったときや荷物を持ったときに、以前より体を動かすことが楽になった印象です。仕事中に長時間座っていた日も、帰宅後に自重トレーニングをすると気分が切り替わり、生活にメリハリが出てきました。週3回の運動を意識することで、普段から体を動かすことへの抵抗感も少なくなった気がします。

続けやすさはかなり高く、自宅で思い立ったときに始められる点が便利でした。スクワットや腹筋などは特別な器具がなくてもできるため、ジムの会費や移動費も必要ありません。手間が少ないことは大きなメリットですが、同じ動きを繰り返していると単調に感じたり、筋肉痛が残って運動する気分になれない日があったりする点はデメリットです。

予想と違ったのは、筋トレを続ければ体重がもっと早く減ると思っていたことです。実際には体重の変化はゆっくりで、数字だけを見ると少し物足りなさもありました。一方で、体重以上にお腹周りの見た目や体を動かしたときの感覚に変化を感じられたのは嬉しい発見です。費用を抑えながら運動習慣を作れたことも含め、自重トレーニングならではの良さを実感できました。

自重トレーニングを実際に続けてみて感じた一番の魅力は、ジムへ行かなくても自宅で運動できる手軽さです。仕事から帰った後でもすぐ始められ、短時間でも体を使ったという感覚が得られました。特別な費用をかけずに運動習慣を作れたことも、自分にとって大きなメリットです。

一方で、同じ種目を続けていると単調に感じることがあり、筋肉痛や疲労が残る日は気持ちが乗りませんでした。頑張ったからといって体重がすぐに減るわけではなく、数字の変化が小さい時期には物足りなさを覚えることもあります。運動後の体の状態を見ながら続ける必要があると感じました。

向いているのは、ジムへ通う時間を取りにくい人や、できるだけ費用をかけずに運動を始めたい人です。体重だけでなく、体型や体力の変化も意識しながら取り組みたい人にも合っていると思います。反対に、運動そのものが苦手な人や、短期間で大幅な減量を期待する人には、続けることを負担に感じる可能性があります。

もう一度ダイエットをするなら、私は自重トレーニングを取り入れたいです。ウォーキングやランニングと比べて、自宅で天候を気にせず行える点が便利でしたし、食事制限だけの方法よりも体を動かしている実感を得られました。総合評価は5段階で「4」です。

体重を急激に落とす方法というより、費用や時間を抑えながら運動習慣を作り、体型や体力の変化も感じたい人に向いたダイエットだと感じました。

今回は 自重トレーニング についてのお話でした。 自重トレーニングを継続するには、自重トレーニングの技術だけでなく、運動を続けられる体力を少しずつ身につけておくことも大切です。体力があれば運動への負担を抑えやすく、継続もしやすくなります。効率よく体力作りと食事管理に取り組みたい人は、食事指導付きパーソナルジムランキングをチェックしてみてください。
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